Calcio, el mineral con mayor presencia en el organismo

Es común escuchar que los niños deben tomar leche por el aporte de calcio que esta brinda y así tener huesos y dientes fuertes. Las mujeres de cierta edad viven preocupadas por la cantidad de calcio que necesitan para evitar la osteoporosis. Las embarazadas siempre cuentan con sus suplementos de calcio para cubrir las necesidades del bebé como las propias.

En fin, el calcio es necesario para todos, pero no todos lo saben ni todos lo consumen en las cantidades necesarias. Es por eso que la Dra. Itzel Velásquez, Médico Cirujano con un Postgrado en Nutrición Clínica (Adultos y Niños) y la Nutricionista Luisa García aclaran muchos detalles que les servirán de guía de hoy en adelante.

La nutricionista Luisa García explica que el calcio es un mineral que se necestia a lo largo de toda la  vida, incluso antes del nacimiento, pues desempeña un papel importante en casi todas las funciones de cuerpo, incluyendo el desarrollo y la salud de los dientes y huesos. “Es uno de los elementos más importantes en la dieta, ya que es un componente estructural de los huesos, dientes y tejidos blandos, y es esencial en muchos de los procesos metabólicos del cuerpo. Es responsable de 1% a 2%  del peso corporal de adultos, y el 99% se almacena en los huesos y los dientes”.

La Dra. Itzel Velásquez enlista algunos alimentos que son fuente de calcio como  nueces, almendras, brócoli, cereal, arroz, jugos que se han fortificado, caviar, quesos, leche,salmón, sardinas, tofu y yogurt.

Entre otras fuentes de calcio, García adiciona los vegetales de hojas verdes como la col rizada, las espinacas; frijoles y guisantes como el queso de soya, manís, arvejas, frijol negro y frijol cocido, mientras que las semillas de sésamo también contribuyen enormemente.

BENEFICIOS
Los beneficios del calcio son:
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Previene los calambres musculares.
Forma huesos y dientes.
Actúa como un antiácido.
Trata la hipocalcemia neonatal.
Mantiene la densidad de los huesos y su dureza.
Promueve el depósito y secresión de algunas hormonas.
Baja el fosfato de algunos pacientes con enfermedad renal crónica.
Ayuda a disminuir la presión arterial de algunas personas.
Es usado como antídoto del envenenamiento por magnesio.
Promueve el crecimiento y desarrollo del sistema músculo esquelético.
Ayuda a regular taquicardias, coágulos y contracciones musculares.

CREA TUS RESERVAS
Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, expresa  García. El 1%  restante se encuentra en la sangre y los tejidos blandos. Ese  uno por ciento que está en  la sangre y en el líquido que rodea las células (líquido extracelular) se debe tratar de mantener en  un rango muy estrecho para las funciones normales del cuerpo; de otro modo, el cuerpo empieza a desmineralizar los huesos para obtener y mantener estables los niveles.

El cuerpo humano requiere los niveles de calcio en la sangre para mantener diferentes funciones  incluyendo contracciones musculares, transmisiones nerviosas, coagulación de la sangre y reacciones enzimáticas.

El calcio es mejor conocido por su papel en el crecimiento de huesos y dientes sanos, pero el calcio  también tiene un papel importante en la salud  del corazón y otros músculos. Es muy importante a lo largo del crecimiento y desarrollo y en todas las etapas del ser humano.

De acuerdo con Velásquez, las reservas de calcio se rellenan en los huesos principalmente en dos períodos de la vida: hasta los 5 años de edad y en la adolescencia. “Es necesario suplir las necesidades de calcio a estas edades, pues se utilizarán en períodos de la vida adulta (embarazo-lactancia-vejez)”.

SITUACIONES ESPECIALES
El calcio lo necesitan todas las personas en las edades arriba mencionadas y en las siguientes situaciones:

Desnutrición o bajo peso.
Alergias a la leche o a los lácteos.
Intolerancia a la lactosa no tratada (deben suplementarse y aumentar la ingesta de calcio de otros alimentos no lácteos).
Personas arriba de 55 años especialmente mujeres.
Mujeres en su vida adulta, especialmente durante el embarazo.
Durante la lactancia.
Cuando se abusa del alcohol y las drogas.
Pacientes con enfermedades crónicas y pérdida de peso.
Cuando hay exceso de estrés.
En pacientes que están saliendo de cirugías.
Pacientes con fracturas de hueso.
Y adolescentes en crecimiento.

DURANTE EL EMBARAZO
El calcio juega un papel importante para las mujeres embarazadas, porque lo necesitan no solo sus huesos, sino también el peso añadido del futuro bebé en crecimiento, advierte la nutricionista García, mientras que Velásquez añade que el calcio es formador de los huesos del feto, por lo tanto es importante que el obstetra supervise y disponga cuánto calcio debe tomar la embarazada.

La dosis suplementada varía y puede estar entre los 1200 y los 1500 mgrs por día. Un dato importante es que se debe evitar en lo posible tomar el suplemento de calcio 1 a 2 horas después de haber comido porque esto puede interferir negativamente en la absorción del mineral.

Cuando la embarazada cuenta con más de 35 ó 40 años se le debe suplementar igual que a una joven de 20 años y brindarle orientación en la alimentación, el ejercicio y el consumo de agua, manifiesta la Dra. Itzel Velásquez.

García acota que durante la lactancia también se debe obtener suficiente calcio para que no ocurra una desmineralización de los huesos de la madre pues, en teoría, el suministro insuficiente de calcio durante el embarazo y la lactancia podrían resultar en la pérdida ósea derivada de la maternidad, la reducción de la secreción de la leche materna de calcio o de alteraciones del desarrollo infantil en huesos.

Y es que hay estudios publicados en el Journal of American Medical Association que prueban que los suplementos de calcio pueden ayudar a mantener la presión arterial normal en las mujeres embarazadas que presentan un  bajo consumo de calcio, afirma García.

Otros estudios han demostrado que la densidad de la masa ósea disminuye hasta en un 10% (pruebas en el antebrazo) en las madres adolescentes durante el embarazo y la lactancia, mientras que esta disminución no se produjo en las mujeres mayores de 18 años (Olivares et al., 2004). Esta pérdida puede ser compensada por el aumento de calcio  de la adolescente ingesta dietética de calcio (Olivares et al., 2004).

Cuando se trata de fetos múltiples, García da a conocer que los estudios han demostrado que las madres de gemelos tuvieron una mayor pérdida de densidad ósea que las madres portadoras de un solo feto. Es por eso que su requerimiento es aumentado; sin embargo,  la Dra. Velásquez recomienda suplementarlas con el máximo de calcio en suplemento, pero no duplicar la dosis porque el calcio -como toda sustancia en exceso- tiene toxicidad en el organismo. Lo que se debe es orientar a la embarazada a que asista a un especialista en nutrición quien dará las recomendaciones necesarias.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Los productos lácteos proporcionan aproximadamente las tres cuartas partes del calcio que se consume en la dieta y son las fuentes más concentradas de este nutriente esencial. Uno de los obstáculos que puedan interferir con el consumo de calcio entre los muchos grupos étnicos es la mala digestión de la lactosa, informa la nutricionista.

Varias investigaciones  han observado una relación entre la mala digestión de la lactosa y el calcio en la dieta y la osteoporosis en las poblaciones caucásicas. Estas investigaciones han tratado de establecer si en poblaciones étnicamente diversas es necesario entender mejor cómo afecta la mala digestión y como esta influye en el riesgo de osteoporosis. La baja ingesta de calcio representa  un mayor potencial de lo que se pensaba para la densidad ósea  y su relación con la intolerancia a la  lactosa, agrega García.

Algunas  estrategias  dadas por la licenciada en Nutrución para los casos de intolerancia a la lactosa para aumentar el consumo de calcio incluyen la ingesta de productos lácteos con las comidas,utilizar  yogures que por su función probiótica son mejor aceptados, alimentos fortificados con calcio, utilizar enzimas digestivas para facilitar la digestión y poder tomar fuentes de lácteos.

¿CUÁNDO TOMAR SUPLEMENTOS?
A partir de los 55 años, bajo las condiciones especiales arriba explicadas y en mujeres con antecedentes de osteoporosis en la familia u osteopenia diagnosticada por densitometría ósea desde los 35-40 años, de acuerdo con Velásquez.

García también indica que los  mayores requisitos de calcio son durante la infancia, adolescencia, embarazo y la lactancia materna. Vea la ingestión diaria recomendada:

Después de los 35 años es cuando los huesos comienzan a hacerse más frágiles. A pesar de que todas las personas pierden masa ósea a medida que envejecen, las mujeres están en mayor riesgo de pérdida ósea, especialmente después de la menopausia. Si por alguna razón usted no está consumiendo una cantidad adecuada de calcio en su dieta, es importante comenzar a tomar suplementos en este instante.

CALCIO MÁS VITAMINA D
Se recomienda calcio con Vitamina D a los adultos mayores, durante el embarazo, lactancia y situaciones especiales. La vitamina D aumenta la absorción del calcio por lo tanto cualquier adulto la puede tomar sin prescripción, señala la Dra. Itzel Velásquez.

A medida que crecemos, las necesidades de  de vitamina D aumentan. La vitamina D es producida por nuestra piel cuando no exponemos al sol. Para muchas personas mayores no es muy eficiente obtener suficiente vitamina D. Casi toda la leche y otros alimentos están fortificados con vitamina D, recalca García.

Sin suficiente vitamina D, no se puede formar suficiente de la hormona calcitriol (conocida como la "vitamina D activa"). Esto a su vez conduce a una absorción insuficiente de calcio de la dieta. Bajo esa situación, el cuerpo debe tomar suplementos de calcio de los huesos, lo que debilita los huesos existentes y evita la formación de huesos fuertes.Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente por el cuerpo después de la exposición a la luz solar. Quince minutos en el sol un par de veces a la semana, sin filtro solar es suficiente para muchas personas para fabricar y almacenar toda la vitamina D que necesitan.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 400 y 600 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D, que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como las yemas de huevo, pescados de agua salada, el hígado y la leche fortificada con vitamina D.

TIPOS DE CALCIO
El calcio está disponible en diferentes combinaciones (carbonato de calcio, el citrato, el lactato, gluconato y fosfato). Cada uno tiene un tipo diferente de absorción, así como diferentes efectos en el tracto gastrointestinal, destaca la nutricionista.