El entrenador que todos llevamos dentro

Cuando se comienza un programa de entrenamiento físico, bien sea para mejorar la salud cardiovascular o para una competencia de alto rendimiento, es necesario establecer un plan de acuerdo con nuestros objetivos, que nos permita alcanzar la condición física óptima.

Es conveniente que un entrenador supervise todo el proceso y establezca las guías de qué se debe hacer y cuándo. Lo que muchos ignoramos es que todos tenemos "instalado" el más eficiente entrenador que podamos conseguir, adaptado específicamente para nosotros y que, si lo utilizamos adecuadamente, nos ayudará a entrenar de una forma mucho más estructurada para alcanzar nuestro objetivo.

Ese "entrenador personal portátil" es el corazón y, a pesar de su pequeño tamaño, constituye el elemento básico para mantenernos con vida. Es un músculo de aproximadamente media libra de peso, que late más de 100,000 veces por día y que ajustará su funcionamiento a los requerimientos instantáneos de nuestro organismo. Pero, ¿cómo puede el corazón servirnos de entrenador? Usaremos un ejemplo.

Toda persona que haya participado en algún tipo de evento atlético, ha sentido en un momento que "el corazón quiere salirse del pecho", lo que significa que se hace un esfuerzo de intensidad superior a la que se tiene capacidad y que ha llegado el momento de "bajar la velocidad".

Y es que el latido del corazón (o frecuencia cardiaca) es un indicador del equilibrio metabólico del cuerpo ante un determinado grado de esfuerzo. En circunstancias normales, el corazón aumenta la "velocidad" de latido de acuerdo con la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo para funcionar. Al hacer ejercicio, los músculos requieren más oxígeno para mantener su rendimiento, por lo que la sangre debe circular más rápido para llevar ese "combustible". Pero, así como la frecuencia cardiaca indica sí requerimos más oxígeno, también sirve para monitorizar la intensidad del ejercicio que realicemos y como debemos administrar ese esfuerzo para mejorar nuestra condición física a lo largo del entrenamiento.

Hasta hace quince años, la evaluación de la frecuencia cardiaca dependía del uso de monitores "profesionales" que, por lo general, sólo estaban en instalaciones médicas y en sitios para capacitación de atletas de alto rendimiento. Otro método, aún utilizado, consiste en contar en la arteria carótida (en el cuello) el número de latidos durante quince segundos y multiplicarlo por cuatro. Esto, es sencillo pero poco práctico si se trata de realizarlo mientras se corre, nada o monta bicicleta. Con la introducción de los monitores inalámbricos portátiles, la medición del latido cardiaco está prácticamente al alcance de cualquiera. Estos consisten de una correa que se coloca alrededor del tórax y que envía una señal que es recogida por un dispositivo similar a un reloj de pulsera. Dependiendo del modelo, estos monitores muestran desde frecuencia cardiaca, hasta cronómetros, consumo calórico, zonas de entrenamiento, valores de velocidad, distancia y cadencia de pedaleo.

Al comenzar un programa de entrenamiento basado en frecuencia cardiaca, primeramente debe determinarse la frecuencia cardiaca máxima (FCM) que puede alcanzar nuestro corazón. Esta variable depende de múltiples factores pero, siendo la edad el más importante. El método más sencillo para determinarlo es restar la edad de 220. Así, tendremos que, para un individuo de 35 años, su FCM sería 220-35=185 latidos por minuto.

Otra fórmula, consideran más adecuada para atletas, consiste en restar 205 menos el 50% de la edad. Considerando el mismo individuo sería 205-(35/2)=188.

Una vez calculada la FCM, se establecen las "zonas de entrenamiento", que corresponden a porcentajes de la FCM y que se relacionan con el consumo de oxígeno del cuerpo según la intensidad del ejercicio.

Las zonas de entrenamiento son:

• Zona 1 (Actividad diaria) entre 50 y 60% de FCM
• Zona 2 (Ejercicio para salud) entre 60 y 70% de FCM
• Zona 3 (Entrenamiento) entre 70 y 85 % de FCM
• Zona 4 (Rendimiento competitivo) entre 85 y 100% de FCM

Dependiendo del tipo de ejercicio y del objetivo que tengamos al ejercitarnos, se establecerá la forma y el tiempo que el individuo debe mantenerse en cada una de las zonas hasta lograr el objetivo.

Artículo tomado de la revista Saludpanama.com. Todos los derechos reservados.

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