Nutrición saludable después de los 50

La nutrición es el resultado de los procesos que conllevan la transformación y utilización de los alimentos que ingerimos, y aunque alimentación no es sinónimo de nutrición, ésta última depende de aquella.  Además la nutrición se ve influenciada por aspectos culturales, socioeconómicos, físicos y mentales que determinan su contenido, calidad, frecuencia y aprovechamiento para las funciones orgánicas.

Existen características propias del envejecimiento normal que pueden influir negativamente sobre la nutrición de las personas.  Entre estos cambios de la edad tenemos:

• Disminución del gusto, debido a atrofia de las papilas gustativas de la lengua.
• Disminución del olfato.
• Disminución de la secreción salival, esto produce sequedad de boca y a su vez dificultad para la masticación.
• Disminución de la flexibilidad  del estómago, por lo que hay saciedad con menor cantidad de alimentos.
• Aumento de una sustancia llamada colecistocinina, que produce pérdida del apetito.

Concomitantemente a los cambios del envejecimiento, la presencia de problemas de salud tales como: limitaciones físicas, deterioro mental o estados depresivos, pueden afectar negativamente la nutrición de los adultos mayores.  Incluso es común que los mayores de 65 años tomen varios medicamentos, los cuales también pueden trastocar el gusto, el apetito y hasta la absorción de nutrientes.

Lo planteado hasta ahora nos lleva a reconocer que el balance o el equilibrio de una adecuada nutrición es muy delicado y que debemos estar atentos para ser proactivos.

Estrategias de prevención
La meta en la prevención nutricional es no llegar a estados carenciales o de desnutrición, ni tampoco de sobrepeso.

La desnutrición es un trastorno producido por el desequilibrio entre el aporte de nutrientes y las necesidades del individuo, y es tan vital que se enferman más los ancianos desnutridos y se desnutren más los ancianos enfermos.  Existen condiciones relacionadas con la desnutrición que llevan a alteraciones orgánicas importantes: disminución de las defensas, anemia, debilidad de la piel,, disminución de la capacidad intelectual, debilidad y perdida de tejido muscular, caídas, disminución de la capacidad ventilatoria, alteración en el aprovechamiento de los fármacos, debilidad de los huesos; entre otras.

En los adultos mayores, con actividad moderada y con peso aproximado de 60 Kg., los requerimientos calóricos oscilan entre 1750 calorías para las mujeres y 2100 calorías para los hombres aproximadamente.

En ésta etapa de la vida no se recomiendan dietas excesivamente hipocalóricas, ni periodos de ayuno.  Una alimentación balaceada incluye aproximadamente 50 % de carbohidratos, 30 % de grasas y 20 % de proteínas.  En este sentido las grasas deben ser principalmente poliinsaturadas como las que encontramos en pescados, frutas secas, aceite de semillas.  Otro elemento importante es el contenido de fibra, lo cual promueve una buena función gastrointestinal, previene el estreñimiento, además de controlar los niveles de azúcares y grasas.  Una buena fuente de fibra lo constituyen los cereales, frutas y verduras.

Una sana nutrición también se fundamenta en una adecuada ingesta de agua, por lo menos 1 ml. Por cada caloría consumida, lo que se consigue con 5 a 8 vasos de agua al día.  No podemos dejar de mencionar el importante rol que desempeñan las vitaminas (liposolubles: A, D, E, K, y las hidrosolubles: C, complejo B, folatos, colina, biotina), e igualmente importantes minerales y oligoelementos tales como: calcio, hierro, zinc, magnesio, fosfatos, cromo, fluor, yodo, selenio.

La importancia de todo lo anterior puede ilustrarse por medio de  la pirámide de la alimentación.  Un esquema gráfico que enfatiza los pasos hacia una mejor salud por medio de una dieta que contenga la más amplia variedad de alimentos, seleccionando el tipo y la cantidad que necesitamos en un marco de referencia que no prohíbe ninguno; pero cuya clave esta en la variedad, moderación y en la actividad física asociada.  La experiencia acumulada y la evidencia científica han permitido formular una nueva pirámide alimentaria en la que a diferencia del modelo antiguo, los grupos básicos de alimentos se organizan en bandas verticales en lugar de bandas horizontales.  El ancho de la banda indica el tamaño de la porción.  Cuanto más ancha sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se deberá consumir.

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo.  A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en porciones, la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas sugieren que una persona promedio debe comer tres onzas de productos integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente.

A continuación,  se ejemplifica el contenido de cada grupo de alimentos:

-Grupo lácteo (leche y sus derivados)

• Leche, queso y yogurt

-Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

• Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
• Huevos
• Leguminosas: fríjoles y arvejas
• Nueces y semillas

-Grupo de verduras y frutas

• Frutas
• Verduras

-Grupo de granos (panes y cereales)

• Panes integrales
• Panes enriquecidos
• Arroz
• Pasta

Con sentido práctico y docente, presentamos también la utilidad de algunos de los nutrientes mencionados y dónde podemos encontrarlos.   

NUTRIENTE	UTILIDAD	FUENTE
Calcio	Formación de hueso	Leche, queso, almendras, yogurt
Hierro	Transporte de oxigeno, formación de glóbulos rojos, defensas	Yema de huevo, lentejas, hígado, carne de res, cereales enriquecidos.
Zinc	Antioxidante, defensas, cicatrización, gusto, apetito	Lentejas, mariscos, carnes, queso curado
Selenio	Antioxidante, antineoplásico	Hígado, pescado, cereales integrales, yema de huevo
Magnesio	Prevención cardiovascular, de osteoporosis y demencia	Frutas secas, soya, legumbres, cacao
Vitamina D	Absorción de calcio	Pescado, leche, huevos
Vitamina E	Antioxidante, promueve las defensas	Aceite de oliva, yema de huevo, nueces, guisantes
Vitamina C	Antioxidante, promueve las defensas	Naranja, espinacas, kivi, pimentón.
Acido fólico	Prevención de enfermedad cardiovascular y demencia	Berro, hígado, nueces, yema de huevo, lechuga
Vitamina B6	Metabolismo de los ácidos grasos, reducción del riesgo cardiovascular.	Plátano, lentejas, Arenque, Salmón, pollo
Vitamina B12	Utilización del ácido fólico reducción,  del riesgo cardiovascular	Hígado, pescado, carne, huevos

Medidas de control
Si bien es cierto la idea no es andar obsesionados por lo que no debemos comer, ni tampoco estar pesándonos todos los días, debemos comprender que es importante mantener un control de lo que comemos y cómo lo comemos, para que ésta, que es la actividad social más disfrutada no se convierta en factor de riesgo de problemas futuros.  Ya se dijo alguna vez: "somos lo que comemos".  Dicho control debe proyectar al mismo tiempo un reflejo de nuestra condición física y en ese sentido existen mediciones tales como el Índice de Masa Corporal (IMC) y la Relación Cintura/Cadera que nos ayudan a conocer o autoevaluar nuestro estado nutricional, ya sea para mantener el rumbo de lo que hacemos o bien para detectar tempranamente anomalías.  Hay que tener en cuenta que debido a los cambios en la proporción y distribución de la grasa corporal en los adultos mayores, estas mediciones no son confiables en mayores de 75 años.  Sin embargo dan una idea general sobre la condición nutricional de la persona, que en el caso del IMC (uno de los más utilizados), viene dada en función de la relación entre el peso corporal (en kilogramos) y la estatura (en metros) al cuadrado.

Este índice traduce un peso corporal normal si su valor oscila entre 21 a 25, al tiempo que refleja sobrepeso si va de 26 a 29 y obesidad si es mayor o igual a 30.  En el otro extremo cifras iguales o inferiores a 20 pueden representar estados carenciales o de bajo peso.

Finalmente podemos agregar que como parte de estas medidas de control, los adultos mayores de 50 años pueden determinar su propio riesgo nutricional resolviendo un sencillo cuestionario otorgando puntos por cada respuesta afirmativa a cada pregunta, de la siguiente manera:

Preguntas	Puntos
Padezco de una enfermedad o afección que me ha hecho cambiar el tipo y/o la cantidad de alimentos que consumo?	2
Consumo menos de dos comidas al día?	3
Consumo pocas frutas, verduras y productos lácteos?	2
Consumo más de tres vasos de cerveza, licor o vino casi a diario?	2
Tengo problemas bucales o dentales que dificultan mi alimentación?	2
No siempre dispongo de dinero para adquirir los alimentos que necesito?	4
Como solo la mayoría de las veces	1
Consumo más de tres medicamentos recetados o de venta libre al día	1
Sin haberlo propuesto he perdido o ganado 5 Kg. de peso en los últimos seis meses.	2
No siempre me encuentro en condiciones físicas para hacer las compras, cocinar o alimentarme.	2

Según el puntaje que se obtenga, de 0 a 2 pts. representa un  buen resultado y puede reevaluarse cada seis meses; 3 a 5 pts. representa un Riesgo Nutricional Moderado y deben  implementarse medidas para mejorar hábitos alimenticios y de vida.  Debe ser revaluado en tres meses.  Mientras que un puntaje mayor o igual a seis refleja un Riesgo Nutricional Alto y debe consultarse con un profesional de la salud.

Los hechos actuales nos impulsan a reconocer que la alimentación por si sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población relacionadas con enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, etc. Por todo ello, conociendo sobre la importancia de la nutrición, previniendo sus trastornos y controlando su curso podemos desarrollar una cultura de autocuidado personal para ¡vivir más y vivir mejor!

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