10 consejos para comer saludable en la calle


Es viernes y quincena. Desde hace unos días, tu grupo viene planificando a dónde ir a almorzar o comer después del trabajo. Tal vez piensas que comer fuera de casa y comer saludable no es posible. De hecho, salir a comer sin planificación es una de las razones principales que explican por qué no se logra mantener buenos hábitos de alimentación.

Sin embargo, tengo buenas noticias para ti: Sí es posible comer mejor y seguir disfrutando de aquellos alimentos que nos encantan, como el salir de la rutina y compartir entre amigos. Con un poco de conocimiento, tú puedes transformar esa “bomba” calórica que te sirven en el restaurante en una opción más saludable.

SaludPanama.com conversó con la nutricionista y dietista Geminnesse Hernández sobre qué se puede hacer para comer delicioso y sano fuera de casa. Te dejamos sus 10 consejos a continuación. Además de ser una lista con trucos clave, también forman un paso a paso. Es decir que, si sigues cada uno de estos trucos, sabrás qué hacer antes, durante, y después de comer en un restaurante. Lo ideal es que no te saltes ninguno. Sólo de esta forma puedes garantizarte haber tomado las mejores decisiones sobre tus alimentos cuando comas afuera.

Antes de salir:
1. Elige mejores opciones de restaurantes: Cuando vamos a la calle a comer, debes convertirte en fans de mantener las cosas simples y relajadas. Por ello, Hernández recomienda que se seleccionen los restaurantes que encajan en las siguientes categorías:

Carnes: Si hay un asador cerca, hay una oportunidad de comer una pieza de alta calidad de proteína y vincularlo con algunas verduras increíbles para una gran cena.
Pescados: Si estás de vacaciones en la playa o vives cerca del mar, es bastante fácil encontrar una opción saludable cuando se trata de comer cosas ricas que viven en el agua.
Comida vegetariana: Lo mejor de estos restaurantes es que los platillos se basan en verduras y leguminosas
Japonesa: La base de la comida japonesa son pescados crudos y granos. Es una opción baja en grasa y deliciosa.
Aunque, es verdad que dentro de esos restaurantes (incluso los más saludables) también debes de tomar algunas precauciones.

“No toda la comida saludable es realmente saludable en un restaurante, por eso debemos saber qué comer con anticipación”, explica.

2. Revisa el menú antes (si es posible): Actualmente muchos restaurantes tienen el menú en su página web y conviene darle una revisada antes. “Conocer el menú te permitirá estar mucho más consciente de tus opciones y podrás elegir por adelantado qué quieres comer, sin sentir la presión de tus compañeros de mesa observando lo que pides”.

3. Antes de salir come una pieza de fruta o un snack saludable: El hambre es tu peor enemigo cuando se trata de comer saludable. “Tu estómago pide a gritos algo de comer y tu cerebro solo piensa en llenar ese déficit de calorías con algún alimento que las tenga en abundancia (algo parecido a lo que ocurre cuando vas de compras al supermercado). Si estás en un lugar en dónde hay comida llena de calorías de forma accesible, no tendrás tiempo de pensar bien tu elección”, expresa la nutricionista.

Una manzana, una pera o una mandarina antes de salir a comer, será una verdadera salvación. Cualquier fruta es una excelente opción sana, para no llegar con demasiada hambre. El azúcar natural presente en las frutas, ayudará a que la curva de glucosa permanezca en niveles normales, dándote tiempo para pensar mejor y no elegir desesperadamente tus alimentos.

Durante tu comida en el restaurante
El verdadero reto de esta misión empieza justo cuando estás en el restaurante. Es justo ahí en dónde se vuelve sumamente importante poner en práctica los siguientes trucos para comer rico y sobretodo más sano:

4. Elige alimentos simples (con menos ingredientes): Para resumir y diferenciar sólo tienes que memorizar esto: cualquier platillo que contenga demasiados ingredientes (que no sean verduras) NO es simple. “Esto quiere decir que un platillo cuya preparación requiere de más complejidad, más ingredientes o más preparación no es simple. Lo cual también aplica si la preparación requiere de mucha grasa (como fritos, capeados o empanizados)”, señala.

Por ejemplo: Una pieza de pollo al grill con una guarnición de verduras es muy simple, a diferencia de un pollo frito cubierto en salsa de 7 quesos. Unos nachos con crema, queso gratinado, frijoles y chorizo es complicado, unos nachos con guacamole es un platillo simple. Una sopa de verduras es más simple que una crema de champiñones con mantequilla.

“Una buena forma de elegir tu alimento es ver el menú rápidamente. En otras palabras, no pases mucho tiempo revisando las opciones en el menú. Las cartas tienen unas descripciones tan acertadas, que hacen ver cualquier alimento mucho más delicioso (convirtiendo unas grasientas papas fritas en un delicatessen). Si pasas más tiempo leyendo es probable que tu fuerza de voluntad se debilite y termines eligiendo por impulso”, precisa.

5. Elige los acompañantes del platillo más saludables: Si definitivamente sientes que no hay escapatoria y los platillos son extremadamente deliciosos y extremadamente calóricos, puedes hacer algo al respecto.

“Mejora tus guarniciones o acompañamientos: Cambia las papas fritas por papas asadas, no incluyas pan si en tu platillo ya tienes harinas o carbohidratos (arroz o pasta), pide una porción extra de verduras o ensalada, pregunta por una porción más pequeña del platillo principal, en la mayoría de restaurantes se podrán hacer estas pequeñas modificaciones sin ningún problema, y probablemente sin ningún cargo extra ¡sólo pregunta!”.

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6. Comparte tus platillos y/o entrantes: Supongamos que ya preguntaste y no es válido ningún cambio (mala suerte). Pero, siempre hay algo más que puedes hacer: compartir tus platillos. Es una de las mejores ideas para ahorrar dinero y calorías. Además, si comparten entre varios podrás probar muchos sabores y platillos diferentes.

“Creo que el compartir también hace la experiencia de salir a comer más auténtica y disfrutable. Ahora, si no lograste convencer a nadie de compartir, pide la mitad de la porción para comer y el resto que lo envuelvan para llevar. Así ya no tendrás que cocinar al día siguiente”, añade.

7. Cuidado con las bebidas. Prefiere siempre agua: Por regla general siempre prefiere agua para tomar. No se recomienda ningún tipo de bebida alcohólica, la única cantidad aceptable de alcohol es cero. Si quieres acompañar tus comidas con vino tinto o cerveza de forma extremadamente ocasional, entonces primero toma 2 vasos de agua antes y después y asegúrate de que no sea más de una copa o vaso.

“Si no bebes alcohol pero te inclinas a tomar zumos azucarados o refrescos, estarás cometiendo un error. Siempre es mejor evitar cualquier tipo de bebida azucarada. Aportan demasiadas calorías innecesarias y perjudican tu salud. Si no, pues también comparte tu refresco y agrega el doble de hielos en tu vaso (para tomar menos cantidad)”, dice Hernández.

8. Come despacio y conversa más: Según a nutricionista, “como estas entre amigos, lo mejor es aprovechar esta ocasión para conversar más y al mismo tiempo comer más lento. Coloca tu tenedor sobre la mesa entre bocado y bocado, así tendrás tiempo para escuchar a tu cuerpo cuando estés satisfecho y no comer más de la cuenta. Recuerda que no tienes que terminar absolutamente todo lo que está en tu plato, siempre puedes pedirlo para llevar (pero no lo desperdicies)”.

Comer lento puede reducir el apetito para pedir el postre, y si no es así sigue la siguiente recomendación.

9. Comparte el postre: Si eres de los que no se puede resistir a la tentación final, entonces comparte un postre con los demás. Así no te quedarás con las ganas y definitivamente estarás comiendo una porción mucho más pequeña.

“Cualquier fruta también es un excelente postre, es dulce, tiene fibra y te dejará ese buen sabor de boca al final. Otra opción es ser fuerte, saltarte el postre y mejor pedir un café con leche o un té de sabores calentito”, dice.

Después de comer
10. Tu siguiente comida tiene que ser saludable, sin falta: No es aceptable saltarse la siguiente comida. Lo mejor es comer algo ligero y sano. Por ejemplo: verduras al vapor, pollo a la plancha, ensalada, etc. Tampoco es válido seguir comiendo mal, a cuenta de que te saliste un poco.

“Estas son las decisiones que sabotean tus intentos por cambiar tus hábitos. Si decides comer poco saludable de vez en cuando y disfrutarlo, no estás haciendo nada malo. Una comida poco saludable no arruinará tu estilo de vida. Siempre y cuando el 90% del tiempo estés decidiendo comer saludable”, reitera Hernández.

Modificado por última vez elDomingo, 20 Mayo 2018 16:44
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