5 opciones de lonchera saludable para adultos


Tienes resuelto la comida de tus hijos para el colegio, pero ¿sabes qué comer tú? Comer saludable es posible y esto no tiene que significar que sea aburrido.

Existen muchas recetas saludables para lograr una alimentación balanceada, apetecible y práctica, considerando que debes llevarla en una lonchera a su tu trabajo. Algunas son bastantes sencillas, pero tienen lo suficiente para nutrirte y cubrir tus necesidades calóricas del día. Puedes combinarlas o distribuirlas a lo largo de la jornada, siendo cada una de ellas una comida.

¡Haz la prueba! Te dejamos a continuación 5 opciones de lonchera saludable para adultos.

Tajadas de plátano al horno (3 por cada unidad de plátano. 125 por cada 3 unidades de tajadas pequeñas)
Plátanos maduros y una pequeña cantidad de aceite para aceitar ligeramente la bandeja de horno

Precalentar el horno a 350°F
Pelar los plátanos y cortarlos en tajadas.  Engrasar ligeramente la bandeja de horno.  Colocar las tajadas en una sola capa y hornear hasta q doren por la parte de abajo, voltearlas y esperar que doren por ese lado.
Retirar la bandeja del horno y las tajadas de la bandeja. Servirlas.

Ensalada de granos (6 raciones . 108 calorías por ración)
1 taza de granos
1 zanahoria
½ calabacín picado
¼ de taza de cebolla morada picadita o cebollín picadito  
¼ de taza de cilantro picado
1 chuleta ahumada
¼ taza de aceite
2 cucharadas de vinagre
Sal al gusto

Cocinar los granos al dente. Freír la chuleta ahumada, a la plancha y picarla en cuadritos. Mezclar todo y sazonar con el aceite, vinagre y sal. Se mantiene muy bien en la nevera por varios días.

Torta de queso (8 raciones. 290 calorías por ración)
1 huevo
1 taza de azúcar
1 taza de leche
½ taza de maicena o haría de todo uso
1 cucharadita de polvo para hornear
2 tazas de queso duro rallado que no esté muy salado
Harina de todo uso
Papel encerado

Engrasar un molde, colocar en el fondo un redondel de papel encerado del tamaño del fondo del molde y enharinar.
Calentar el horno a 350º F. (temperatura media). Batir los huevos con el azúcar hasta que se pongan cremosos. Mezclar la leche con la maicena y el polvo de hornear, no deben quedar grumos. Por último añadir el queso, Vaciar esta mezcla en el molde. Hornear por 35 min. aproximadamente. Sacar, dejar reposar por 10 minutos y luego voltear, despegar el papel encerado y servir.

Torticas de zapallo (8 raciones. 220 calorías por ración)
¾ de kilo auyama pelada y rallada fina
1 huevo
2 cucharadas de margarina derretida
¼ kilo de harina de todo uso
3 cucharadas de azúcar
Un punto de sal
Aceite

Batir el huevo y unir con el resto de los ingredientes exceptuando el Aceite. Mezclar bien, si se ve muy aguada la preparación, añadir un poco más de harina. Calentar un sartén o budare, untar con suficiente aceite y asar montoncitos extendidos de mezcla. Cuando doren por un lado, voltear y dorar por el otro lado. Servir.

Croquetas de pescado (4 raciones. 259 por ración de 2 croquetas)
500 grs. de filetes de pescado sudado, desmenuzado atún, salmón o cangrejo
2 tazas de migas de pan fresco
3  cucharadas de mayonesa
2  cucharadas de yogurt
¼ taza de clara de huevo
2 cucharaditas de mostaza
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de perejil finamente picado
2 cucharaditas de aceite
¼ cucharadita de paprika
1 cucharada de cebollín finamente picado, salteados en
1 cucharadita de aceite
Jugo de limón
Sal y pimienta

Mezclar el pescado con ½ taza de las migas de pan.  En otro envase pequeño se mezclan la mayonesa, las claras de huevo, la mostaza, el tomillo, el perejil, el cebollín y la paprika; agregar esta preparación al pescado con las migas, sazonar con sal y jugo de limón.
Formar las croquetas achatadas y pasar por las migas de pan restante.  Dejar reposar en la nevera aproximadamente por 5 minutos.  En una sartén con teflón dorar las croquetas, con un punto de aceite, 5 minutos por cada lado.

 

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