5 opciones para una lonchera saludable


Ya hace quince días comenzaron las clases. ¿Cómo has resuelto la lonchera de tus hijos? Llega un momento en que se nos acaban las opciones y no sabemos qué más ofrecerles a esos pequeños, que se cansan de comer lo mismo, pero que requieren de los nutrientes necesarios para rendir adecuadamente en la escuela.

Sin embargo, siempre hay algo nuevo que ofrecer. Sólo es necesario atreverse a cambiar e intentarlo. Te dejamos a continuación 5 opciones para una lonchera saludable.

Muffins de Jamón y queso (8 raciones. 150 calorías por ración)
90 gramos de jamón cortado en trocitos pequeños
1 huevo
½ taza de leche
½ cucharadita de polvo de hornear
½ taza de yogurt natural
60 gramos de queso rallado
250 gramos de harina leudante multiuso
60 gramos de mantequilla derretida
1 pizca de sal

Vierta el huevo en un bowl y bata. Añada el yogurt, la mantequilla derretida, la leche y la sal, y continuar batiendo. Agregar el jamón y el queso. Por último, la harina y el polvo de hornear. Mezclar hasta formar una masa homogénea.

Repartir la mezcla en capecillos para muffins, en el molde para hornear. Hornear por 20 minutos a 350º. Apagar el horno y dejar por 5 minutos más.

Rollitos de pollo y pepino (4 raciones. 500 calorías por ración)
½ pepino sin semillas rallado
½ taza de yogurt descremado natural
¼ de cucharadita de limón
1    cucharada de menta picadita
4   muslos de pollo a la plancha, picados en tiras (180 gr. aprox)
2   panes pita
4   hojas de lechuga bien limpias y secas

Espolvorear media cucharadita de sal sobre el pepino rallado. Dejarlo reposar 10 minutos.- Escurrirlo y mezclarlo con el yogurt y la menta. Agregar un poquito de pimienta y rectificar la sal.

Colocar el pan de pita abierto por la mitad. Colocarle una hoja de lechuga y encima la salsa del pepino, para terminar con el pollo en tiras. Enrollar y cerrarlos con envoplast o papel parafinado y en una bolsita.

Cake de naranja (12 raciones. 125 calorías por ración)
1 taza de harina todo uso, medida después de cernida
2/3 taza de azúcar
1½ cucharadita de polvo de hornear
¼ cucharadita de sal
2 yemas de huevo
1/3 taza de agua
3 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de ralladura de naranja
1 cucharadita de esencia de vainilla
6 claras de huevo
¼ cucharadita de crémor tártaro
1 cucharada de azúcar en polvo
    
Calentar el horno a 325º F. Cernir la harina dos veces más. Mezclar en un envase la harina, el azúcar, el polvo de hornear y la sal. Aparte, en otro envase, batir junto las yemas de huevos, el agua, el aceite, la ralladura de naranja y la esencia de vainilla. Hacer un hueco en la mezcla de harina y colocar las yemas., remover para homogenizar. Batir las claras junto con el crémor tártaro hasta formar picos duros.

Con movimiento envolvente, suave pero rápido, mezclar las claras con la preparación anterior. Verter la mezcla en un molde sin engrasar, emparejar la superficie. Hornear por 50 a 60 minutos. Estará listo cuando al tocar la superficie ésta se sienta esponjosa. Sacar del horno, voltear y dejar que se enfríe totalmente, para retirar del molde. Desprender todo el borde introduciendo una espátula o cuchillo, invertir el molde sobre el platón para servir y espolvorear con el azúcar.

Ensalada de arroz (6 raciones. 329 calorías por ración)
3 de arroz cocido
¾ de taza de: salchichas, rebanadas finas, jamón picadito, atún, sardinas escurridas, carne de pollo, cocida y desmenuzadas, carne cocida picada, bologna picada, huevo cocido duro picado 1 cucharada de  azúcar (10 grs.)
4 cucharadas de mayonesa
4 tomates medianos picaditos
1 cebolla pequeña picadita
¼ taza de hojas de cilantro picadito
Sal y pimienta al gusto

Mezclar todo. Rectificar la sazón de la sal y la pimienta. Servir.

Ensalada de pasta con vegetales y queso (4 raciones. 168 calorías por ración)
2 tazas de pasta corta (tornillos, caracoles, lacitos) cocida y refrescada.
1 taza de queso firme picado en trocitos (tipo paisa, ricota firme, mozzarella)
1 taza de tomates picados en trocitos.
¼ de taza de cebolla blanca o morado rebanada muy fina.
1 taza de celeri rebanado muy fino.
¼ taza de perejil plano finamente picado.
Hojas de lechuga o rúgula.

Poner la cebolla en agua helada como por 15 mi. Escurrir  y secar bien.
En un envase grande, reunir la pasta, el queso, tomates, la cebolla, el apio y el perejil.
Aderezar con la vinagreta, tapar con papel plástico y refrigerar hasta el momento de servir y colocar sobre hojas de lechugas o rúgulas

Par la vinagreta, se necesita:
3 cucharadas de vinagre de vino rojo o blanco
1 diente de ajo machacado
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de azúcar
Pimienta recién molida
4 cucharadas de aceite oliva, maíz, soya o girasol
2 cucharaditas de alguna hierba fresca picadita: cilantro, albahaca, orégano

Mezclar con el vinagre el ajo, sal, azúcar y pimienta, al diluirse la sal, añadir el aceite batiendo bien y por ultimo mezclar las hierba fresca.

Modificado por última vez elLunes, 14 Marzo 2016 10:05
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