8 aspectos a considerar si haces ejercicios al aire libre


Tal y como lo expresábamos en nuestra nota de ayer, son cada vez más los que hoy abren un espacio en su día a día para incorporar la actividad física, con el objetivo de prevenir la obesidad y sus enfermedades relacionadas, así como muchas otras.

Destacamos también que muchos los que deciden caminar, trotar, correr, patinar o manejar bicicleta al aire libre, quizá sin la mejor orientación, agregando a la acción posibles riesgos de lesión.

Frente a este panorama, SaludPanama.com entrevistó al personal trainer Evencio Geant sobre los beneficios de la actividad física y sobre las medidas que deben tomar en cuenta aquellos que la practican sin la asesoría o supervisión de un instructor certificado. Esta es la segunda parte de esa entrevista.

“La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad cardiovascular. Sin embargo, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde el envejecimiento celular prematuro y el desgaste emocional y físico hasta el debilitamiento del sistema inmunológico”, resalta Geant.

¿Qué hacer y cómo?
Según Geant, caminar, trotar o manejar bicicleta, son todas muy buenas opciones de actividad fisica. El impacto dependerá del tiempo que se dedique a la misma y la intensidad.

"Si se tiene tiempo para hacerlo, 40 minutos de cardio de baja a moderada intensidad, es tiempo óptimo para quemar la máxima cantidad de grasa, a la vez de que se tiene la energía suficiente para realizar el ejercicio con una intensidad constante", explica.

También se puede dividir el tiempo de entrenamiento: de 20 a 30 minutos en la mañana y 20 a 30 minutos por la tarde.

Respecto a la intensidad y velocidad, el instructor físico señala que la misma es definida por el ritmo cardiaco de cada persona. Esto se debe a que el cuerpo escoge como principal fuente de energía la grasa cuando trabaja a una intensidad suave y moderada.

"Si estas a una velocidad en la que  tu ritmo cardiaco subió al 80%, deberás bajar el paso y respirar más largo y profundo, hasta llegar mínimo al 75%. Con el tiempo y la constancia, cada vez irás más rápido y con un ritmo cardiaco bajo. Esto es lo ideal", detalla.

La baja intensidad es trabajar del 60 al 65% de la capacidad cardiaca, mientras que moderada intensidad es entre 65 al 75%.

Para sacar la intensidad de cada persona, existen diversas fórmulas; sin embargo, hoy día solo podría necesitarse un reloj monitor cardiaco. "Con solo colocarle datos personales, como sexo, peso, estatura, estos equipos sacan automáticamente estas intensidades", explica el instructor.

Aspectos a considerar
Geant nos compartió 8 aspectos a considerar cuando el espacio exterior es el escenario de la actividad física.

1. Ropa: la ropa debe ser deportiva, cómoda y fresca si se trata de un país caliente. Si es un país frio, ropa más abrigada, pero siempre cómoda y con tecnología (Dri-fit, Climacool, etcétera).

“La temperatura del cuerpo está entre 35° a 37° y debe mantenerse así en el ejercicio, por eso es importante que la ropa sea fresca.  Al subir de esa temperatura, el cuerpo expulsa el calor por medio del sudor, a través de los poros de la piel. Unas personas sudan más que otras dependiendo de sus glándulas sudoríparas, ya que el tamaño de estas glándulas varía de persona en persona. Por esta razón, no es recomendable hacer ejercicios en cuartos cerrados, sin ventanas, con aires acondicionados apagados, o esos trajes de plásticos asfixiando el cuerpo, pensando que mientras más sudo más quemo grasa. Es un concepto errado”.

2. Hidratación: Tomando en cuenta que el cuerpo es aproximadamente entre 60 y 70% liquido, la hidratación es vital para mantener la energía y el buen funcionamiento en el cuerpo, pero tomar en exceso también puede hacer daño.

“Deshidratarse un 2% equivale a perder aproximadamente 15% de fuerza corporal. Si se lleva un ejercicio en zona moderada (65 al 75% de su capacidad cardiaca), la ingesta de agua debe ser de 8 onzas cada 20 minutos. Las bebidas Isotónicas también se deben tomar y se pueden combinar con el agua, cada dos ingestas de agua por una de bebida Isotónica. Esto varia de persona en persona. Debe probarse en la práctica para ver su asimilación”.

3. Horario: Considerando lo anterior, la mejor hora para hacer ejercicio es la mañana, que es cuando el aire está más puro, los arboles expulsan todo el oxígeno y viene el cuerpo de dormir, descansar 8 horas, por lo que rendirá mucho más.

“Para aquellas personas a las que le cuesta mucho salir de la cama a ejercitarse, si se va hacer en horas donde el sol esta fuerte o la noche, debe recordarse hacerlo en un  lugar que esté bien ventilado”.

4. Calzado: Las zapatillas a utilizadas van de acuerdo a la pisada, prona, supina o neutra. También la zapatilla depende del tipo de ejercicio.

“Hay tiendas que hacen estas pruebas y sino, el ortopeda. Hay zapatillas para entrenar 5, 10 y más kilómetros, por ejemplo. Otros son para solo competir o participar en carreras competitivas. Las zapatillas no debe buscarse por el color o porque están de moda”

5. Si se está enfermo: Depende de varios factores y esto varia de persona en persona.

“Si es una gripe y solo tiene flema, pero no hay malestar, puede hacer ejercicio de mantenimiento en zona suave (60 al 65% de su capacidad cardiaca) y no más de 30 minutos.  Lo que se busca es no perder el ritmo, más no mejorar la condición física. Si la persona tiene fiebre o se siente mal, lo mejor es parar y recuperarse. Entrenar así, así sea suave, puede derivar en enfermarse aún más fuerte y en este sentido, la última palabra la tiene su médico, nunca el entrenador”.

6. La alimentación: “La alimentación es un aspecto importantísimo en el acondicionamiento físico del cuerpo, ya que es el 70% del acondicionamiento físico y el ejercicio un 30%. Para esto el mejor consejo es visitar a su nutricionista deportivo, el cual lo orientara personalizada mente”.

7. Calentamiento: El calentamiento es fundamental para evitar lesiones, así como lo son los estiramientos al terminar la actividad física.

“Antes de comenzar cualquier entrenamiento, se debe calentar los músculos entre 5 a 10 minutos dependiendo la intensidad del ejercicio que se va hacer, y al terminar ese calentamiento se deben hacer estiramientos, pero no muy largos (5 segundos en cada musculo), ya que hacerlos muy largos relaja demasiado y lo que se quiere es que queden preparado para la actividad siguiente. Cuando si se deben hacer estiramiento con más tiempo es al final del ejercicio (mínimo 10 segundos en cada musculo), ya que los músculos se acortan por la cantidad de repeticiones que hacen y para una mejor recuperación y evitar lesiones debemos dejarlos alongados. El masaje relajante al final del ejercicio es otra buena alternativa”.

8. Otros entrenamientos: otros entrenamientos o ejercicios claves para tener un cuerpo sano son los de tonificación, donde combinamos, pesas, con ligas, con el peso de tu cuerpo, bolas medicinales, pesas rusas, mancuernas, sogas de saltar, push-ups, pull-ups, squats, zancadas, etc. con pliométricos (saltos), trabajos en circuito, fortalecemos el centro (zona abdominal y lumbar) y la flexibilidad (donde le dedicamos tiempo a nuestro cuerpo solo estirando, esto siempre al final de un buen calentamiento.

“Todo lo antes mencionado redundará en evitar lesiones. Y para llevarlos a cabo se debe contratar a un personal calificado o acudir antes de iniciar ante un experto que pueda orientarlo en cómo llevar a cabo su actividad física de la mejor manera. Ha hacer ejercicios, hay movimientos delicados. El mínimo mal movimiento puede terminar en lesión. Ese experto le ayudará también a planificar las cargas de entrenamiento, que son claves para el mejor rendimiento del cuerpo”, precisa.

Lo ideal de estos entrenamientos para las personas como triatletas, corredores, nadadores o que solo quieren mejorar su condición física, es hacerlo dos veces por semana, máximo tres.

Lo cual es muy diferente para la persona del mundo del fisicoculturismo, que trabajan las pesas mínimo 5 días a la semana y donde el descanso muscular es haciendo un musculo diferente al día siguiente, o trabajando los músculos agonista, antagonista (ejemplo: Bíceps, Tríceps). Esto explicado de una forma muy general, ya que el tema es bastante extenso.

El lugar ideal
En un lugar como Panamá, donde la humedad es tan alta, se acuerdo con el instructor lo ideal es hacer ejercicios en lugares con sombra, muchos árboles, terrenos planos, ya que las subidas si bien son beneficiosas porque dan mucha fuerza, también ponen lento a la persona y al bajarlas lesionan si no saben cómo hacerlo. Destaca la importancia de que haya acceso a baños, ya que al hacer ejercicios incrementan las ganas de orinar por la misma ingesta de líquidos, y por lo que debe contarse con agua si el lugar no tiene bebedores de agua o ventas del mismo.

"También es importante ir siempre por su derecha y si van a parar ver hacia atrás antes de hacerlo, o al pasar a alguien que lo haga por su izquierda y siempre viendo antes para no atravesarse, los ciclistas y patinadores deben llevar mínimo su casco, en las caídas lo primero que pega al piso es la cabeza, las personas se mueren tontamente por no hacer esto, y toda persona que va en la calle no debe llevar audífonos ya que van distraídos por la música y aparte no escuchan las advertencia de peligros que se les puedan hacer, y estos accidentes aunque parezcan tontos porque se va a baja velocidad a veces son fatales e innecesarios", precisa. 

 

→ Si desea leer acerca de los beneficios de la actividad física, la primera parte de esta entrevista, haga clic aquí.

Modificado por última vez elViernes, 15 Mayo 2015 10:55
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