¡Comer para dos, no por dos!


Carolina tiene 27 años de edad y sueña con ser madre. Esa tarde, un poco antes de llegar a su casa, sonó su teléfono celular. Era del laboratorio, con la noticia que esperaba. Sí, estaba embarazada. Comienza a llamar a sus familiares y amigos, mientras que al mismo tiempo comienza a formarse dentro de si ese ser vivo que desde ya depende de ella.

A la mañana siguiente, se levanta con más apetito. Puede que sólo sea "psicológico", porque apenas tiene un mes de gestación, pero le describe a Héctor que pudiera vaciar la refrigeradora. ¿Qué como?, ¿pan, queso, huevos, chocolate? Se pregunta parada frente al gran bloque de acero inoxidable con ambas puertas abiertas. Únicamente pasó un minuto antes de que escogiera salchichas, tocino y pan, que ya sentada en la mesa acompañó con una gran taza de café.

Tres horas después, está de nuevo frente a la refrigeradora. Esta vez, escogió comer pollo con papas. A las 4:00 p.m. se comía una dona rellena con una segunda taza de café y ya la boca se le hacía agua de pensar en pizza para la cena. Ciento de veces ha leído sobre la importancia de una dieta saludable antes y durante un embarazo, pero no le importa y se dice a sí misma: "¿Y qué?, si igual voy a engordar. Luego hago dieta estricta".

Como Carolina, existen miles de mujeres que convierten el embarazo en una excusa para no comer saludable, dejando de lado ese plan alimentario que aseguraría la adecuada evolución del embarazo y la buena salud tanto de ella como de su bebé. Jennifer también está embarazada; sin embargo, en vez de enloquecer frente a la refrigeradora, en la calle, el restaurante o en el café, se cuestiona a diario sobre lo qué debe comer, cómo y cuándo, dejando incluso de hacerlo. Como ella, también hay miles de mujeres.

Parece que de las tres mujeres embarazadas entrevistadas por SaludPanama.com, sólo una sabe realmente qué hacer. Geminnesse Hernández es licenciada en nutrición y dietética y al momento de esta conversación tenía ya ocho meses de gestación. Eran las 8:30 a.m. cuando nos encontramos en un supermercado de la ciudad de Panamá para conocer cómo esta mujer, como cualquier otra, le hace frente a los antojos, cubre sus requerimientos nutricionales, previene enfermedades y condiciones importantes y evita problemas comunes de este periodo. El control está en su conocimiento y experiencia personal. Estos son algunos de sus consejos.

Trimestre a trimestre
El carrito de Geminnese tenía de todo un poco. Era claro que ya había recorrido más de un pasillo. Lo fresco y lo natural caracterizaban sus compras. Había frutas, vegetales, cereales, pan, queso, leche, huevos, carnes; pero no había embutidos, salchichas, grasas y alimentos de calorías vacías como las frituras y la burundanga.

"La alimentación durante el embarazo debe ser sana, variada y equilibrada, ya que esta influye de manera fundamental en el desarrollo del bebé en formación". Así nos respondió a la pregunta con la que abrimos nuestra conversación: ¿qué alimentos debes comer una mujer cuando está embarazada?

De acuerdo con Hernández, las necesidades del feto y de la futura mamá varían incluso en función del trimestre de embarazo y los síntomas o condiciones que puedan presentarse. Por ejemplo, durante el primer trimestre, es necesario que esa mamá tenga reservas suficientes de ácido fólico, para prevenir defectos en el desarrollo del embrión; y que elimine otros alimentos que por las náuseas y los vómitos ya no tolere; mientras que en el segundo y el tercer trimestre, la dieta puede variar dependiendo de los resultados de los análisis médicos y de laboratorio que se le realicen, que pueden estar relacionados con los niveles de hierro o un diagnóstico de diabetes gestacional. En cualquiera de los casos, la nutricionista -conjuntamente con el ginecólogo- definirán las pautas necesarias a seguir, incluyendo quizá una dieta a medida.

¡Comer para dos, no por dos!
“¡No debes comer por dos! Sólo adaptar tu alimentación a las nuevas necesidades! Para comer bien durante el embarazo, no sólo debes incrementar lo que comes, sino considerar también lo que vas a comer. Aunque necesitamos aproximadamente 300 calorías adicionales por día -especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando el bebé crece más rápidamente– estas calorías deben provenir de alimentos nutritivos, que contribuyan al desarrollo y crecimiento adecuado de este. Se trata de comer para dos, no por dos", explica la nutricionista.

Afirma que esta manera de comer no sólo aportará los nutrientes necesarios para ese bebé en formación, sino que también protegerá a la madre de enfermedades causadas por la falta de estos, además de prevenir al aumento excesivo de peso, que también trae consigo enfermedades o condiciones que pudieran tener consecuencias permanentes y graves en la madre y el bebé como la diabetes e hipertensión gestacional.

Asimismo, Hernández destaca que por sí mismo el embarazo trae consigo un aumento de peso, impulsado por el desarrollo de la placenta y el bebé, la producción de líquido amniótico, el incremento de los niveles de sangre, incremento que puede tener un promedio de 30 libras totales en las 40 semanas; por lo que un control de la alimentación ayudaría a que este no fuera mayor.

"Los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían de mujer en mujer. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más si tu embarazo es múltiple o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Sin embargo, más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales", explica.

"Cuando estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello, los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo y otras cosas más que antes estaban permitidas o viceversa", añade.

En este sentido, la principal recomendación de Hernández es asegurarse que los alimentos adicionales que se consuman no sean calorías vacías, ya que estos deben proveer los nutrientes que el bebé necesita para crecer. "Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tú estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te hará falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada".

Una base de nutrición adecuada
Mientras conversamos, Geminnesse pasa por los pasillos, estira la mano y toma un producto sin dudar mucho y cuando hay duda, sólo lee la etiqueta y decide. Pareciese que escoger qué comer fuera fácil. ¿Cómo lo hace?

"Comer bien es algo que no sólo debe hacerse cuando estamos embarazadas. Si ya sabes cómo comer, todo será igual de normal, sólo que comerás un poco más. No cambia nada. Una dieta saludable debe incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua; y este tipo de alimentación asegurará un embarazo sano, con efectos beneficiosos tanto para la madre como para el bebé. Existen pautas establecidas para ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de estos alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos, en las proporciones indicadas, es un buen paso para mantenerse sano", precisa la nutricionista. 

A través del etiquetado nutricional de los productos, se puede conocer sobre el tipo de nutrientes que contienen las comidas que se consumen. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para una dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

El ácido fólico y calcio
Dos cabezas grades de brocolí, tres ramas de acelgas, igual número de espinacas y medio saco de naranja ¿Para qué tanto verde y cítricos? Por el ácido fólico. Los científicos saben que la dieta durante el embarazo pueden afectar la salud del bebé – incluso antes de quedar embarazada; y el ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.

Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos con ácido fólico, los ginecólogos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Sin embargo, también es posible complementar este requerimiento extra mediante el consumo de alimentos ricos en este nutriente como: vegetales de hoja verde, lentejas y frijoles, espárragos, brócoli, naranjas, aguacate, coles de Bruselas, las sardinas y el salmón, entre otros.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Según Hernández, debido a que las necesidades de calcio del bebé en crecimiento son altas, la mujer debería incrementar su consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de sus huesos. También es posible que se recomiende el consumo de vitaminas prenatales, las cuales contienen calcio adicional.

"Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos, pregúntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio", señala.

Por otra parte, para aquellas mujeres que son vegetarianas, la nutricionista recomienda una visita obligatoria al especialista, ya que debido a la no ingesta de pescado, pollo, leche, queso o huevos, probablemente sea necesario consumir complejos con las vitaminas B12 y D.

También es común oír sobre mujeres que tienen antojos por determinados alimentos durante su embarazo; sin embargo, no todos estos antojos son saludables. Entonces, ¿qué hacer? Aún no se ha comprobado que estos antojos reflejan la necesidad de algún nutriente, por lo tanto la nutricionista enfatiza en tratar de satisfacer estos antojos con alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?
Entre las compras de Geminnesse no había nada de licor, ni siquiera vino. Por mucho tiempo se decía que una copa de vino, no hace daño. Sin embargo, ella nos respondió tajantemente: “Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el embarazo, esto incluye algunos medicamentos basados en hierbas, por lo que siempre se debe consultar a un especialista antes de consumirlos”.

“Igualmente, aunque muchos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea mejor evitar la cafeína completamente. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas; por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados”, agrega.

La nutricionista enfatiza también en los cuidados que una mujer embarazada debe tener para evitar enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido, pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Algunas comidas que deben evitarse son: quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert y el queso azul; leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra; huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu; carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados; y las carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados).

Evitando algunos problemas comunes
En el carrito también había tantas botellas de agua -algunas saborizadas- como vegetales. Y es que como en cualquier otra mujer embarazada, puede haber cuadros de estreñimiento y Geminnesse le hace frente incrementando su consumo de agua.

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores pueden causar estreñimiento durante el embarazo, también es una buena idea consumir más fibra de lo que consumías antes de quedar embarazada. Hernández recomienda ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o muffins de cereales integrales.

“Para el estreñimiento también es bueno tomar mucho líquido, especialmente agua, y aún más cuando la mujer embarazada incremente su consumo de fibra. De no hacerlo así, podría estar agravando el problema. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. También deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a través del sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantener frutos secos al alcance para cuando se tenga apetito entre comidas”, comenta.

Si el problema es la acidez estomacal, la recomendación es evitar el brócoli, las espinacas, el coliflor y las comidas fritas, así como las bebidas gaseosas. Si se trata de náuseas, la recomendación es comer pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Si no le apetece ninguna de estas comidas, intente el cereal con leche o una pieza de fruta dulce.

La cena en el embarazo
De acuerdo con la especialista en nutrición y dietética Geminnesse Hernández, la cena durante el embarazo debe ser ligera y equilibrada, lo que le brindará a esa mamá la posibilidad de poder descansar debidamente durante la noche.

“La cena es una de las cinco comidas diarias y como el desayuno, no debe evitarse. Lo ideal es que la cena sea equilibrada y ligera para garantizar una noche de descanso, durante la cual nuestro organismo absorberá los nutrientes necesarios. Se debe tener presente que durante la noche la digestión se ralentiza. Algo que al mediodía digieres bien, puede que te sea de difícil digestión por la noche. Por ese motivo, lo ideal es ingerir alimentos suaves y blandos, evitando los picantes y las grasas. En relación con la hora, lo ideal es cenar temprano, entre las 6:00 p.m. y las 7:00 p.m., para que el estómago tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarte”, explica.

“La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las proporciones recomendadas. Si la naúsea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes – es poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues él es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. Y aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante el embarazo (la mayoría ganan de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y una libra a la semana durante el segundo y tercer trimestre). No te obsesiones con la báscula de peso, pero tampoco te descuides. En su lugar, enfócate en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé”, precisa.

Modificado por última vez elLunes, 21 Enero 2019 11:27
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