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Terreno en boquete

Rutina de ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

Rutina de ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

Tienes que hacer ejercicios, pero no tienes tanto tiempo -y quizá dinero- como para ir al gimnasio y el clima tampoco te ayuda mucho para hacerlo al aire libre. No cabe duda de que la mejor opción para ejercitarte que te queda es tu propia casa.

Son muchos y diversos los ejercicios que pueden ayudarte a adelgazar o mantenerte en forma y que puedes hacer en casa. Son fáciles y no requieren de mayor estructura. Entrenar en casa resulta efectivamente la opción más económica y cómoda para estar en forma; sin embargo, requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; amerita tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario. Ahora, si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque.

Alístate! Vístete adecuadamente y busca tu colchoneta. El resto de equipamiento es opcional. Te compartimos 8 ejercicios que puedes hacer sin salir de casa.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Como mucho, y si te vas a tomar en serio lo de hacer ejercicio en casa, puedes comprar unas mancuernas, con las que podrás trabajar todos los grupos musculares.

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, lo que se hace más difícil por todas las tentaciones que tenemos en casa. Para lograr buenos resultados, los expertos dicen que se debe entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Luego de esto, puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos. Te dejamos entonces una rutina de ejercicios que puedes hacer sin salir de casa.

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano. La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)
Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Estiramientos
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Modificado por última vez elDomingo, 16 Julio 2017 20:38
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